Prokrastination: Verstehen und Überwinden

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Prokrastination ist den meisten Menschen bekannt: das Aufschieben von Aufgaben.

Die Folgen: Stress, Angst und Hektik, um Termine doch noch einzuhalten. Obwohl die negativen Folgen bekannt sind, kämpfen noch immer viele damit. Finde deinen Weg aus der Spirale der Prokrastination.

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Was ist Prokrastination?

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Prokrastination ist nicht einfach schlechtes Zeitmanagement. Vielmehr ist ein komplexes psychologisches Verhalten, bei dem Aufgaben aufgeschoben werden, obwohl wir wissen, dass es besser wäre, sofort zu handeln.

Dieses Aufschieben kann in verschiedenen Bereichen des Lebens vorkommen: Arbeit, Studium, persönliche Projekte oder auch bei alltäglichen Aufgaben.

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Im Kern geht es bei der Prokrastination um Vermeidung. Wir zögern, weil wir etwas Unangenehmes vermeiden wollen, entweder die Aufgabe selbst oder die damit verbundenen Gefühle wie z.B. Versagensängste oder Selbstzweifel. Das Paradoxe: Wir nutzen es als eine Art der Stressbewältigung, die jedoch auf lange Sicht mehr Stress erzeugt.

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Ordnet man Prokrastination in einem größeren Kontext ein, ist es ein Teil der Selbstsabotage.

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Wenn wir die Ursachen dahinter verstehen und Strategien zur Überwindung dieses Verhaltens erlernen, können wir unsere Produktivität und unser Wohlbefinden steigern und ein stressfreieres Leben genießen.

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Ursachen von Prokrastination

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‍Selbstzweifel

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Auch beim Thema Prokrastination sind die altbekannten Selbstzweifel nicht fern. Sie zeigen sich häufig in mangelnden Selbstvertrauen oder Zweifel an den eigenen Fähigkeiten.

Häufig fühlt man sich nicht gut genug oder hat das Gefühl, dass andere im Vergleich besser sind. Wie du Selbstzweifel überwindest, kannst du auch in meinem Blog-Artikel  nachlesen.

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Perfektionismus

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Menschen mit ausgeprägtem Perfektionismus neigen dazu sich selbst gegenüber extrem hohe Standards als Messlatte anzulegen. Erst wenn diese erreicht sich, erlauben sie sich zu handeln. Beginn und Abschluss einer Aufgabe können dabei so lange prokrastiniert werden, bis man der Meinung ist, sie perfekt erledigen zu können.

Auch das Verrennen in Details ist ein Anzeichen von Perfektionismus.

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Grübeln

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Übermäßiges Grübeln, sich alle möglichen Szenarien von „was wäre, wenn“ auszumalen, kann ebenfalls verhindern, dass man überhaupt ins Handeln kommt.

Zu fokussiert sind die Gedanken auf mögliche Ergebnisse, Hindernisse oder Reaktionen des Umfelds, dass das eigentliche Ziel aus den Augen verloren wird.

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Unrealistische Ziele setzen

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Wir neigen dazu, uns selbst sehr ambitionierte Ziele zusetzen. Viele setzen sind jedoch vor allem auch unrealistische Ziele, die nicht erreichbar sind.

Das nicht Erreichen dieser Ziele führt zu weiterer Enttäuschung.

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Versagensangst

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Die Angst zu versagen, wird oft übermächtig. Was ist, wenn ich versage? Was ist, wenn ich scheitere?

Allein der Gedanke an diese Szenarien, löst oft Lähmung bei den Betroffenen aus. Das Ergebnis: die Person versuchtes gar nicht erst.

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Selbstwertgefühl

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Ein niedriges Selbstwertgefühl und Mangel an Selbstvertrauen können die Motivation, Ziele zu erreichen und zu diese verfolgen beeinträchtigen.

Betroffene trauen sich zu wenig zu oder glauben nicht, dass sie es schaffen können. Sie gehen Dinge gar nicht erst an.

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Erfahrungen

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Negative Erfahrungen in der Vergangenheit und Traumata können Vermeidungsverhalten auslösen.

Diese resultieren im Prokrastinieren von Aufgaben, Themen und/ oder Gesprächen. Diese Erfahrungen sollen sich unter keinen Umständen wiederholen, auch wenn das Vermeidungsverhalten eine Person daran hindert eigene Ziele zu erreichen und ihre Wünsche zu realisieren.

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Folgen von Prokrastination

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Druck und Stress

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Die häufigsten Folgen von Prokrastination sind Druck und Stress. Sie entstehen, wenn sich über die Zeit ein Berg nicht erledigter Aufgaben ansammelt und die Deadlines (extern oder die eigenen) unerbittlich näher rücken. Nicht selten löst das bei den Betroffenen Abgabepanik oder Hektik aus, die auch die Arbeitsqualität negativ beeinflussen können.

Lange Phasen von anhaltendem Stress und Druck wirken sich zudem negativ auf unsere geistige Gesundheit und die Motivation aus. Hier besteht also Handlungsbedarf.  

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Sinkende Produktivität

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Wird das Aufschieben von Aufgaben zum regelmäßigen Begleiter, leidet auch die Produktivität darunter. Die Kapazität Aufgaben „intime“ fertigzustellen, sinkt.

Man verpasst möglicherweise wichtige berufliche oder private Chancen, weil Dinge nicht rechtzeitig „fertig“ waren oder man damit noch nicht „raus“ an die Öffentlichkeit kann.

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Überwindungsstrategien

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Es gibt jedoch auch Strategien und Fähigkeiten, die man entwickeln oder erlernen kann, um Prokrastination zu überwinden. Ich habe dir hier einige aufgelistet, die ich hilfreich finde.

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Selbstreflektion

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Verhaltensweisen und Denkmuster identifizieren

• Was sind deine Verhaltensweisen und Denkmuster?

• Welche Trigger werden bei dir aktiviert, die zu Prokrastination führen?

• Wann passiert das am häufigsten?

• Was löst das für ein Gefühl in dir aus?

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Aufmerksamkeitsfresser identifizieren und minimieren

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Prüfe für dich, was deine Aufmerksamkeit am meisten beansprucht. Ist es für dich Social Media? WhatsApp? Dein Email Postfach? Haushalt oder Personen im Haushalt? Externe Einflüsse?

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Es gibt einige hilfreiche Tools/ Tipps:

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• Setz dir eine maximale Bildschirmzeit pro Tag  

• Stelle ALLE App Notifications aus

• Pausiere den Email Eingang in deiner Inbox (z.B. mit Boomerang)

• Hinterlege einen schwarzen Bildschirmhintergrund, der nicht zur Interaktion anregt

• Banal: stell die Haustür Klingel ab etc.

• Schaffe dir vor einen Kontext und eine individuelle Umgebung, in der du dich wohlfühlst und produktiv sein kannst

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‍Reality Check

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Tools gibt es viele und jedes hat seinen Zweck. Alle genannten Möglichkeiten sind lediglich Impulse. Hinterfrage dich auch hier kritisch was funktioniert für dich und was eben auch nicht? Es gibt an der Stelle kein „one size fits all“.

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Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen

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Durch die Aufteilung in kleinere, überschaubare Teilaufgaben, wirken große Aufgaben oft weniger entmutigend.

Jedes kleine to-do, das abgehakt wird, gibt ein Gefühl des Erfolgs und sorgt für Motivation weiterzumachen.

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Zeitmanagement  

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Fokus Zeit bewusst stellen

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Techniken wie die „Pomodoro Technique“ sind dabei hilfreich. Stell dir einen Timer von 25 min, setze dein Handy auf Flugmodus und stell dir einen Wecker. Nach 25 Minuten, machst du 5 Minuten Pause und wieder von vorne.

Plane dir längere Pausen nach 2 Stunden ein.

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Finde deine Prime-time

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Wann bist du am produktivsten? Das ist bei jedem unterschiedlich.

Überlege, wann du am konzentriertesten und energiegeladensten bist, und plane die wichtigsten Aufgaben für diese Zeit ein.

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WORST Things first

Die Willenskraft von Menschen nimmt im Tagesverlauf ab. Nimm dir die Dinge, die dir in deiner Vorstellung am mühsamsten oder schlimmsten erscheinen als erstes vor. Am Ende wirst du vermutlich feststellen, dass sie oft deutlich schneller erledigt sind, als man meint. Zumindest geht es mir oft so und ich muss im Nachgang über mich selbst schmunzeln, dass ich sie so langeaufgeschoben habe.

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Realistisch planen & Ziele setzen

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Realistische Planung sowie Ziele setzen sind enorm wichtig. Überprüfe, ob deine Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und sich in einem bestimmten Zeitrahmen bewegen (SMART). Plane auch Zeiten ein, in denen du weniger produktiv bist.

Dies hilft dir dabei, durch mögliche Leerläufe nicht in Stress oder unter Druck zu geraten.

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Selbstfürsorge & Umgang mit dir selbst

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Es gibt Tage, wo einfach nichts läuft. Dein Energielevel ist auf dem Tiefpunkt. Diese Momente hat jeder. Das ist menschlich.

Vergleich dich nicht mit anderen, fokussiere dich auf dich und das, was du erreichen möchtest, in deiner Geschwindigkeit.

Sei verständnisvoll und nachsichtig mit dir. Das reduziert Druck und Stress.

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Support aus deinem Umfeld

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Teile deine Ziele mit einer Person aus deinem näheren beruflichen oder privaten Umfeld und bitte sie dich regelmäßig nach Updates zu fragen, wie du vorankommst.

Dies schafft Verbindlichkeit. Die Unterstützer aus deinem Umfeld können dich zudem motivieren, deine Ziele zu erreichen.

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Unterstützung durch professionelles Coaching

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Das klingt alles erst mal nach viel. Und nach noch mehr to-do´s. Ein Traum für jeden, dem das Thema Prokrastination ein Begriff ist. 😊

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Gerade im Bereich Prokrastination kann dich auch ein professionelles Coaching sehr gut unterstützen:

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• Reflexionsarbeit: Identifikation von Verhaltensmustern und Triggern

• Steigerung des Selbstbewusstseins

• Ziele setzen und priorisieren

• Effektives Zeitmanagement

• Neue Skills und Fähigkeiten erlernen

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Recap

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Coaching bietet einen umfassenden, individuellen Ansatz zur Überwindung der Prokrastination. Durch Einblicke in die Ursachen, die Festlegung klarer Ziele, die Übernahme von Verantwortung und die Entwicklung wirksamer Strategien hilft dir das Coaching, dein Verhalten dauerhaft zu ändern.

Mit der Unterstützung und Anleitung eines Coaches kannst du dich aus dem Teufelskreis der Prokrastination befreien, deine Produktivität steigern und deine persönlichen und beruflichen Ziele erreichen.

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Hab ich dein Interesse für ein Leadership Coaching geweckt?

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Ich freu mich dich kennenzulernen! Kontaktiere mich gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch.

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Deine Ramona

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